Über die Jahre habe ich diese einfache Meditation für den Alltag entwickelt, mit deren Hilfe ich meine Aufmerksam aus meinem Verstand auf den aktuellen Moment richten, und von dort aus klarer und direkter handeln kann.
Kennst Du das Gefühl, wenn Dein Verstand Dich nicht in Ruhe lassen will?
Vielleicht sitzt Du auf der Arbeit und die Stimme im Kopf hört einfach nicht auf zu reden, oder vielleicht gehst Du durch die Stadt und fühlst Dich durch die vielen Reize erdrückt.
Ich selbst habe das ständig und plaudere mal aus dem Nähkästchen.
Oft wache ich auf und habe sofort unzählige Gedanken im Kopf. Diese erzählen mir dann, was ich alles erledigen muss. Häufig sind das Banalitäten, die für das Erreichen meiner langfristigen Ziele keine Rolle spielen, und wenn ich diesen blind gehorsam leiste, verliere ich das Auge für die wirklich wichtigen Dinge.
So gehe ich in diesen Fällen vor.
Eine einfache Meditation für den Alltag
Für diese Meditation spielt es keine Rolle, wo Du Dich befindest.
Du kannst sie zu jeder Zeit und in jeder Position durchführen, mit offenen oder geschlossenen Augen. Du brauchst für diese Meditation keine Vorbereitung, kein Kissen, und keine komplizierten Instruktionen.
Schritt 1: Richte Deine Aufmerksam auf den Atem
Ich beginne meine Meditation mit fünf tiefen Atemzügen.
Dabei versuche ich, meinen Atem so intensiv wie möglich zu spüren. Ich versuche genau die Pause zwischen zwei Atemzügen wahrzunehmen und meinem Atem nach Verlassen meines Körpers noch einen Moment nachzufühlen.
Danach atme ich entspannt weiter, ohne meinen Atem kontrollieren zu wollen. Ich beobachte ihn nur, ohne einzugreifen. Meine Aufmerksamkeit bleibt während der gesamten Meditation auf meinem Atem gerichtet.
Schritt 2: Beobachte die Stimme im Kopf
Während ich mit meiner Aufmerksamkeit bei meinem Atem bleibe, beobachte ich ganz entspannt die Stimme im Kopf. Ich höre zu, was sie mir so erzählt. Dabei bleibe ich als reiner Beobachter präsent, greife nicht ein und hafte meinen Gedanken nicht an.
Die folgenden drei Punkte helfen, um als reiner Beobachter präsent zu bleiben.
1. Nicht bewerten
Egal was sich in meinem Kopf abspielt, ich lasse es vollkommen ohne Wertung passieren. Ich verurteile keinen einzigen Gedanken, unterteile nicht in gewollte oder ungewollte Gedanken. Ich behandle jeden Gedanken gleich und lasse ihn kommen und gehen wann er will.
Dr. Blanton, Autor von Radikal Ehrlich, sagt dazu:
Wenn wir die Gedanken in Ruhe lassen, dann kommen und gehen sie wann sie wollen. Wenn wir unbedingt bestimmte Gedanken vermeiden wollen, dann bleiben diese erst durch unseren Widerstand präsent, werden zäher.
Schau einfach nur zu, was kommt–völlig ohne Urteil oder Wertung.
2. Nicht identifizieren
Du bist nicht Deine Gedanken.
Egal was Du bei dieser Meditation denkst, identifiziere nicht damit. Das gilt auch für scheinbar positive oder glückliche Gedanken. Höre Dir einfach nur an, was die Stimme im Kopf erzählt.
Identifizierst Du Dich mit den sogenannten ‚guten’ Gedanken, dann haftest Du bereits wieder Deinem Verstand an und er wird bald durch die Hintertür mit Negativität kommen.
Identifiziere Dich nicht mit dem Inhalt Deiner Gedanken.
3. Nicht ärgern
Gebe Deinen Gedanken keinen zusätzlichen Zündstoff, indem Du Dich mit ihnen herumärgerst und diskutierst. Das führt zu nichts, außer mehr Gedanken. Versuche am besten gar nicht aktiv einzugreifen bei dieser Meditation, sondern lasse das Denken von ganz alleine passieren.
Auch wenn der Sog stark ist und Du Dich von Deinen Gedanken angegriffen fühlst, schieße nicht noch mehr Gedanken nach, sondern bleibe als Beobachter präsent. Hierzu mein oft verwendetes Beispiel von Alan Watts:
Wie würdest Du einen Teich beruhigen, nachdem Du einen Stein hineingeworfen hast? Würdest Du noch mehr Steine reinwerfen? Nein, Du würdest ganz einfach abwarten und beobachten, bis sich der Teich von alleine beruhigt.
Der Teich ist Dein Verstand, beobachte ihn einfach nur.
Schritt 3: Nehme körperliche Empfindungen wahr
Unter all den Gedanken nimmst Du vielleicht körperliche Empfindungen wahr. Das kann ein Zucken im Rücken oder eine Anspannung im Bauchbereich sein. Fühle so tief wie möglich in diese Gefühle hinein. Gebe ihnen allen Raum, den sie verlangen.
Versuche Deinen Atem und Deine Gefühle gleichzeitig wahrzunehmen. Beobachte sie nur und vergesse nicht, dass Du der Raum bist, indem sich all das abspielt, nicht der Inhalt des Raumes.
Schritt 4: Komme ins Hier und Jetzt zurück
Nach einer guten viertel Stunde beende ich die Meditation mit fünf tiefen Atemzügen. Wenn möglich schließe ich hier meine Augen. Dann öffne ich diese langsam und meistens sehe ich dann den aktuellen Moment mit einer tieferen, frischen Klarheit.
Ich habe nun eine erhöhte Perspektive auf meine Gedanken.
Häufig nehme ich wesentlich weniger Gedanken wahr, als vor der Meditation. Nun kann ich mit einer neuen Klarheit wieder in den Fluss des Tages eintauchen.
Dabei versuche ich weiterhin acht- und aufmerksam zu bleiben.
Hast Du die Meditation ausprobiert? Wie war das für Dich?
Teile Deine Erfahrungen mit uns in den Kommentaren.
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Bis dann
Alex